基礎代謝と必要カロリー
基礎代謝量
心身ともに安静な時、生命を維持するために必要な、最小限のエネルギー消費量 。
１/３は心臓などの諸臓器の活動。
２/３が筋肉やその他の組織の生活及び体温維持。
１日の摂取量
１日の摂取量は、基礎代謝量 + 個人の運動量に応じたカロリー
男性ー2200～2500kcal
女性ー1800～2000kcal
運動
大脳の基底格（灰白質・白質）と
末梢神経の体性神経１２対（知覚神経・運動神経）が関与する。
（注：骨格筋は体性神経ですが、胃や腸の蠕動運動は自律神経の副交感神経によるもの）
効果
身体の基本的な働きを高め、結果として持久力・適応力・抵抗力などの体力の増加。
無酸素運動（アネロビクス）
酸素の供給が間に合わず、疲労物質である乳酸が生じるので、疲れがとれにくい。
全力疾走やダンベル体操などで瞬時に筋肉を使うことで、筋持続力がUPし筋肉量は増加。
有酸素運動（エアロビクス）
完全燃焼するので、乳酸が生じない。よって、疲労回復が早い。
血中ブドウ糖と脂肪も利用するので、血中の総コレステロール値や中性脂肪値の低下・血圧が低下。
ジョギングや水泳、ウォーキングなどを継続して行うと、全身持久力がつき、心肺機能も向上するので、
生活習慣病の予防に役立つ。
（ウォーキングは1日30分以上、週3日くらいが望ましい。）
注） 過激な運動は却って体に負担をかけるので気をつける。
身体の６０～７０％は水分なので、運動中の水分補給はこまめに行う。
休養について
体の眠り＝レム睡眠 (Rapid Eye Movement)
視床下部・大脳辺縁系に関係
日中に見聞きした情報を、脳に記憶として整理＝（大脳は目覚めている）
睡眠の後半に長くなる＝起きたらすぐ活動ができる
交感神経が優位
血圧・血糖値・体温・心拍数は上昇
筋肉がゆるみ体が回復
夢を見ていることが多い
脳の眠り＝ノンレム睡眠 (Non Rapid Eye Movement)
脳幹網様体による大脳新皮質の調整
レム睡眠より深い睡眠で、睡眠の前半に長くなる（＝大脳を休ませる）
副交感神経が優位
血圧・血糖値・心拍数・体温・呼吸数は減少する。
成長ホルモンの分泌が盛ん
いびき・寝言
☆ノンレム睡眠とレム睡眠は、合計９０分周期で4～５回繰り返される。
睡眠の始めの方は、ノンレム睡眠の時間の方が長いが、朝に向かってレム睡眠の方が長くなるが、
これは起きたらすぐに活動できるように、身体を調整しているからである。
睡眠のリズムに関与するホルモンと神経伝達物質
副腎皮質ホルモンのコルチゾール（糖質コルチコイド）
朝６時頃多く、夜中に低下。
一日の終わりには不足気味になり、体温が低下、気持ちの緩み、注意力低下。
そうなると、眠りに入る準備が整い、まどろみ状態となる。
メラトニン（松果体から分泌されるホルモン）
サーカディアンリズムをコントロールする助けをして、眠りを誘う。
周りが暗くなることによって増加＝夜間に分泌される。
小児はたくさん出るので、早く寝かせるとよい。（成長期にはかかせない）
セロトニン
気分や痛みに対する感覚、意識の状態をコントロール。
＝ドーパミンやノルアドレナリンなどの情報をコントロール
睡眠時にノンレム睡眠を起こす作用があり、深い睡眠の間に蓄積される。
松果体でのメラトニン合成に関与。
うつ病になると少なくなる。
睡眠障害
・早朝覚醒 （うつ病か老人性のものか見極めが大事）
・入眠障害
・熟眠障害
睡眠中の生理機能の変化
皮膚温と体温
手足は入眠時に上昇
額が一番低い
深部体温は１５時～１６時に最高、３時～４時に最低（概日リズム）
消化器系 ー胃腸の運動や胃液の分泌は減少
空腹は睡眠を妨害
内分泌系
成長ホルモン(下垂体前葉）ー熟睡時に急激に分泌が高まる（成長促進/疲労回復）
コルチゾール（副腎皮質ホルモン）ー免疫力を高める
メラトニン（松果体）－夜の間盛んに分泌される。
（老化防止、肌の美容、性欲維持・抗癌作用）
サーカディアンリズム（１日を２４時間とする概日リズム）
本来は1日２５時間周期ののところを、松果体から分泌されるメラトニンが24時間に調整している。
不規則な生活や日照時間が短くなることで、狂うことがある。
体温・血圧・ホルモン分泌・細胞分裂に関与している。
自律神経系
太陽が昇ると交感神経が優位→活動モード
太陽が沈むと副交感神経が優位→リラックスモード