ポイント
健康と食生活については検定１級の範囲にもあったが、インストラクターではもう少し詳しく学習します。
6大栄養素
バランスのとれた食事とは、様々な食品から ６大栄養素をバランスよく摂取すること。
糖質＋たん白質＋脂質＝３大栄養素
３大栄養素＋ビタミン＋ミネラル＝５大栄養素、
５大栄養素＋食物繊維＝６大栄養素。
糖質
すぐに利用できるエネルギー源（１gあたり４kcal）
脳、神経細胞の唯一のエネルギー源。
１日に必要なエネルギーの５０－６０％が望ましい。
多量に摂取すると皮下脂肪として蓄えられる＝肥満
糖類の種類
単糖類： ブドウ糖（グルコース）、プルクトース
二糖類： ショ糖、オリゴ糖
多糖類： 食物繊維（セルロース・ペクチン）、でんぷん
口内のアミラーゼで二糖類(ペプチド）に分解され、分解酵素（α-グルコシターゼ）で更に分解され、
グルコース(ブドウ糖）になって吸収され血中に入る。
すい臓から出るインスリンとビタミンＢ１の助けを得て、血中のグルコースを細胞に送り込み、エネルギー（ＡＴＰ*）を産生。
また、一部のグルコースは肝臓や筋肉に送られ、グリコーゲンとなって貯蔵される。
・体内がエネルギー不足(血糖値の低下）になると、グリコーゲンをグルコースにして、ＡＴＰ合成にまわす。
・筋肉（骨格筋）では、グリコーゲンをグルコースにして動かす。
＊ＡＴＰ： アデノシン三リン酸
ＡＴＰが分解する時にエネルギーが得られる。
タンパク質
エネルギー源（１gあたり４kcal）であり、細胞の主成分。
ホルモンや多種類の酵素の材料。
消化作用により、約２０種のアミノ酸に分解・吸収され、筋肉・皮膚・血液・酵素やホルモンに。
(内９種は必須アミノ酸で、必要量を摂取しないと、発育障害や病気に対する
抵抗力が低下）
胃の消化液ペプチンで分解され、ペプチドからアミノ酸になり、小腸で吸収される。
タンパク質に含まれるＮ（窒素）は肝臓、腎臓を経て、尿として排出される。
＜９種の必須アミノ酸＞
トリプトファン
ロイシン
リジン
ヒスチジン(子供のみ）
バリン
スレオニン
フェニルアラニン
メチオニン
イソロイシン
覚え方：頭文字で「トロリー（ヒ）バス不明」
脂質
効率の良いエネルギー源（1gあたり９kcal）。
体脂肪として蓄えられ、内蔵を保護し、身体の構成成分をつくる。
1日に使うエネルギーの２０－２５％の摂取が望ましい。
体の中では作られない必須脂肪酸（リノール酸、リノレン酸、アラキドン酸など）は、
動物性脂肪・植物性脂肪・魚介類脂肪からバランスよく摂ると良い。
十二指腸で、肝臓が作った胆汁で乳化し、すい臓からのリパーゼで分解され、脂肪酸（グリセリン）として
小腸から吸収される （代謝が遅い） 。
細胞膜のリン脂質を構成。
ステロイドホルモンを合成。
副腎皮質の糖質コルチコイド、卵巣のエストロゲン・プロゲステロン、精巣のアンドロゲン（テストステロン） 。
コレステロールの構成物質。
・不足するとエネルギー不足で短命になる。
コレステロールも身体の構成成分として重要な物質だが、摂り過ぎると肝障害や免疫系の過剰反応につながる。
・飽和脂肪酸（動物性が多い。植物性はココナッツ）
・不飽和脂肪酸（植物性が多い）
単価： オレイン酸（オリーブ油・カメリア油）
パルミトレイン酸（マカデミアナッツ）
二価： リノール酸 （月見草油）
三価： α-リノレン酸
（γ-リノレン酸）
ビタミン
栄養素の代謝を助けて身体の働きを正常に保つ。
Ａ・Ｄ・Ｅ・Ｋは、脂溶性で、生理機能を調整維持。
Ｂ群とＣは、水溶性で、補酵素。
Ａ：
植物性－βカロテン（別名プロビタミンＡ） （体内でビタミンＡ）
動物性－レチノール （体内でビタミンＡ）
・不足するとロドプチンができなくなり夜盲症になる。
Ｂ群
Ｂ１： 体内でエネルギー代謝(糖の代謝）に関わる。
・不足すると乳酸ができやすくなり、疲労回復が遅くなる。
Ｂ２： 3大栄養素の代謝に関わる
・欠乏すると口内炎などになる。
ナイアシン（Ｂ３）：
３大栄養素の代謝の補酵素。
アルデヒドを分解（アルコールを飲むと体内でアルデヒドができる）。
パントテン酸（Ｂ５）： エネルギー代謝の補酵素。
Ｂ６： たんぱく質の分解に欠かせない。
皮膚、髪、神経伝達物質の合成に欠かせない。
・不足すると食欲不振、皮膚炎、疲れやすい、むくみなど。
ビオチン（Ｂ７）： エネルギー代謝の補酵素
葉酸（Ｂ９）： 赤血球の合成＝造血のビタミン。
・妊婦は、足りなくなると胎児に影響する（神経管・脳）。
Ｂ12： 葉酸と一緒に造血作用（血球の合成）。
アミノ酸の合成。
・欠乏すると悪性貧血や、神経・脳の機能が保持できなくなる。
Ｃ： コラーゲン（たんぱく質）の生成。
酵素作用を増強・。
副腎皮質ホルモンの合成を助ける＝ストレスに対する抵抗力を高める。
鉄分の吸収を良くする＝貧血の予防。
ビタミンＥの作用を増強＝過酸化脂質の抑制。
風邪のウイルスの活動をおさえ、回復を早める。
コレステロール値を低下させる。
小腸から吸収され、副腎に多く存在。
Ｄ： カルシウムやリン酸の吸収を促進＝骨や歯の石灰化を促す。
コレステロール値の低下。
紫外線に当たると皮膚で合成され、肝臓で蓄えられる。
・不足するとイライラしたり、骨軟化症になる。
Ｅ(トコフェロール）：
血液循環を促進。
強い抗酸化力（老化防止のビタミン）
善玉コレステロールを増加 する。
細胞膜に存在し、これを守る。
黄体ホルモン・男性ホルモン・ステロイドホルモンの生成分泌に関与。
Ｋ： 血液の凝固に関わる（さらさら）
ミネラル
身体の機能を調節する栄養素。
体組織（骨・歯・血液など）の構成成分。
ナトリウム： 細胞内に入ってくるとむくみ、血圧を上げる。
カリウム： 細胞内で水分を外に出す働きがあるので血圧を下げる。
鉄： ヘモグロビンの成分として酸素を運搬。
成人の体内に約３ｇ。
吸収されにくく、不足しがち。
ビタミンＣが吸収を助ける。
タンニンは吸収を阻害。
リン： 骨・歯の形成。
血液中のｐＨ緩衝作用。
過剰はカルシウムの吸収を低下させる。
カルシウム：
９９％は骨と歯にある（骨や歯は体内のカルシウムの貯蔵庫）。
不足すると骨や歯から血液中に流出して濃度を一定に保つ。
エストロゲンが不足すると、血中に放出されるので、骨中のカルシウムが減り骨粗しょう症になる。
神経の興奮や筋肉の収縮を調整。
ホルモン分泌、細胞分裂、免疫機能に関与。
ビタミンＤが体内への吸収を助ける。
運動をしないと骨に蓄積されない。
マグネシウム： 新陳代謝の調節・抗ストレス。
毛細血管を強くする。
亜鉛： ３大栄養素の代謝に関与している。
ヨウ素： 基礎代謝機能を高める。
食物繊維（難消化性多糖類）
エネルギー源や身体の構成成分にはならないが、特別の栄養学的効果がある。
腸の蠕動を促進し、便通を整える→大腸がんを防ぐ効果がある。
多くの栄養素や非栄養素を吸着する働きがあるので、血中コレステロールや血糖値の上昇を抑える。
水溶性：
ペクチン
グルコマンナン（こんにゃくに含まれる）
アルギン酸（海藻に含まれる）
水分を吸い込んで膨張し、小腸での栄養素の吸収を抑制。
脂肪の吸収抑制・血糖値の上昇の抑制・コレステロールの排泄作用
＝生活習慣病の予防
不溶性：
セルロース・キチン・オリゴ糖
腸を刺激し、通過時間を短くする。
有害物質の吸着力が高い。
腸壁を刺激して蠕動運動を促進＝大腸がんの予防